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【植物性乳酸菌の特徴・効果】動物性との違いや種類、作り方は?

生きてお腹に届いて善玉菌を増やし、腸内環境の改善効果が高いと話題の植物性乳酸菌。あなたはこの乳酸菌を、どんな食べ物から摂取できるか、知っていますか?

こちらでは植物性乳酸菌とは何か、その定義などを詳しく解説しながら、その特徴や種類、健康効果やおすすめの摂取方法まで、まとめて皆さんにご紹介していきます。

植物性乳酸菌とは

乳酸菌とは糖を養分に繁殖し、50%以上の乳酸を作りだすグラム陽性細菌の総称。さまざまな種類があるのですが、牛乳に含まれる乳糖を栄養源とする動物性乳酸菌と、野菜などに含まれるブドウ糖やショ糖などを養分とする植物性乳酸菌とに、大きく分けることができます。

植物性乳酸菌の特徴は、なんといっても熱や酸に強いということ。動物性乳酸菌は熱に弱いのですが、植物性乳酸菌は耐熱温度が高く、高温にも低温にも耐えることができるというメリットがあります。胃酸で死滅することなく生きて腸にしっかり届くので、ダイレクトに腸の善玉菌を増やして、腸内環境を改善する効果が高いのです。

動物性乳酸菌は胃酸でほとんど死滅してしまいますが、乳酸菌は死菌であっても善玉菌のエサとなって腸内フローラの改善に役立ちます。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違い

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違いは、えさとなる養分や熱・酸への耐性だけでなく、種類の多さにも違いがあります。動物性乳酸菌は養分が豊富な環境下を好みますが、植物性乳酸菌は繁殖する場所を選びません。そのため、動物性乳酸菌に比べて種類も多いのです。

これらの違いは乳酸菌の働きによって作られる食品にも現われます。動物性乳酸菌は牛や山羊の乳汁に含まれる乳糖をえさに繁殖し、同じような嫌気性のビフィズス菌と共生することでヨーグルトやチーズなどの乳製品を作り出していきますが、植物性乳酸菌は種類が多く作りだす食品も多いのです。

植物性乳酸菌は養分が少なく、厳しい自然環境の元で生き延びてきた微生物なので、比較的塩分が多い環境下でも旺盛に繁殖することができ、乳酸と塩分のW効果で、保存性が高い食品を作ることができます。

植物性乳酸菌が多い食品

もともと日本人は、動物性の食品よりも野菜を摂取することが多い民族。植物性乳酸菌は昔から食材の加工や調味料作りに活用されてきました。こういった植物性乳酸菌が多い食品は、微生物の発酵によって作られた食べ物、「発酵食品」と呼ばれています。もちろん和食に限らず、お腹に良い植物性乳酸菌は次のようなさまざまな食べ物から、摂取することができます。

 
植物性乳酸菌が多い食品 動物性乳酸菌が多い食品

ぬか漬け・すんき漬け・キムチ・水キムチ
・ザーサイ・ザワークラウト・ピクルス
・味噌・醤油・酢・みりん・甘酒
・焼酎・日本酒・どぶろく・マッコリ
・植物性乳酸菌飲料

ヨーグルト・チーズ・飲むヨーグルト
・乳酸菌飲料

植物性乳酸菌の多い食べ物の代表格ともいえるのが、野菜を使った漬物です。ただし、漬物であれば何でも良いというわけではなく、塩を加えてすぐに食べられる浅漬けや、漬物風の調味液につけただけの市販の漬物には、乳酸菌は含まれていません。

乳酸菌が多い漬物はこちら>>

発酵して乳酸菌が増えている漬物にはシュッとした酸味があり、糠を使った場合には、ぬか床も酸っぱい匂いがするはずです。キムチの素にはもともと乳酸菌が配合されているわけではなく、しばらく漬けないと乳酸菌が増えませんので、漬物はしっかり漬かったものを選ぶことを心掛けましょう。

植物性乳酸菌は食品や調味料としてだけでなく、飲み物からも気軽に摂ることができます。飲みやすく果物の甘みや香りをつけた植物性乳酸菌飲料もありますので、活用してみてはいかがでしょうか。

植物性乳酸菌の効果

生きて腸に届き、健康をサポートする働きのある微生物は、「プロバイオティクス」と呼ばれて注目を集めていますが、植物性乳酸菌もその一つ。漬物から摂る場合には野菜に含まれる食物繊維もあわせてとれるので、腸内の善玉菌を強力に増やし、腸内環境を改善して、次のような体全体の健康や美容をサポートする効果があります。

  • 便秘を改善する
  • 慢性的な下痢や軟便、腹痛を抑える
  • ニキビや肌荒れを改善し、美肌を作る
  • ダイエットをサポートする
  • アトピーなどのアレルギー症状を改善する
  • 花粉症のつらい症状を緩和・抑制する
  • インフルエンザを予防、症状を改善する
  • 免疫力を向上させて、強い体を作る

乳酸菌が豊富なヨーグルトなどの乳製品を食べすぎると、乳がんになりやすいという意見もありますが、これは全くの嘘とは言い切れないものの、医学的な根拠はありません。むしろ、腸内で善玉菌が少ないほど腸の働きが悪くなり、乳がんや大腸がんなどの発症リスクが上がるという報告がされていますし、乳酸菌には体臭やおならの臭いの改善や、カンジダ症の予防に良いなど、女性に嬉しい効果も期待できます。

乳酸菌はピロリ菌を撃退するものや、潰瘍性大腸炎や大腸癌の進行を抑制する効能のあるもの、糖尿病の改善に期待できるものなど、さまざまな効能を持つ乳酸菌が発見されていますが、もし乳がんへのリスクが心配な場合には、乳製品ではなく、漬物などの植物性乳酸菌から摂取することもできます。

植物性乳酸菌の効果はこちら>>

植物性乳酸菌の種類

ブルガリア菌などに代表される動物性乳酸菌は約20種類見つかっていますが、植物性乳酸菌はその10倍、約200もの種類があります。代表的な植物性乳酸菌を、特徴や効能とともに一覧でご紹介していきましょう。

【ラクトバチルス・ブレビス】

サワークラウトやピクルス、京漬物のすぐきなどを作る乳酸菌で、ウイルスやがん細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させる

【ラクトバチルス・プランタラム】

ぬか漬けやキムチ、ザワークラウトを作る乳酸菌で、耐塩性が高いため食品の腐敗を防ぎ、善玉菌を増やす効果が高い

【テトラジェノコッカス・ハロフイルス】

醤油や味噌などを作る乳酸菌で、日本人の体質とも相性が良く、アレルギー症状を改善する

【ペディオコッカス・ペントサセウス】

キムチやピクルスを作る乳酸菌で、野菜の青臭さや食中毒の原因になる他の微生物の繁殖を抑え、強力に善玉菌を増やす

【HSK201】

日本ルナと日本ハム株式会社がザワークラウトから分離したラクトバチルス・プランタラムに属する株で、アレルギーや花粉症を緩和する

【K-1】

亀田製菓がお米の中から分離した、ラクトバチルス・カゼイに属する乳酸菌で、便秘の改善や美肌、癌を引き起こす変異原性物質を取り除く働きがある

【K-2】

亀田製菓が酒粕から分離したラクトバチルス・パラカゼイに属する乳酸菌で、抗アレルギー性が高く、アトピー性皮膚炎や花粉症の改善に効果的

【ラクリス菌】

緑麦芽から分離された有胞子性乳酸菌で非常に生命力が強く、体内でしっかりと生き伸びて善玉菌を増やし、便秘の改善や免疫力の向上に役立つ

有名なカゴメ植物性乳酸菌ラブレの効果は?

種類が多い植物性乳酸菌の中でも注目度が高いのは、カゴメのラブレ菌です。正式にはラクトバチルス・ブレビスKB290と呼ばれるこの乳酸菌は、京漬物のすぐきから抽出された、日本人になじみの深い乳酸菌。

小学生を対象にした臨床実験では、インフルエンザに感染するリスクを低減する効果があることが立証されています。

ラブレ菌は生命力が強いのが特徴。塩分濃度が高いすぐきのなかで旺盛に繁殖して数を増やし、胃酸などにも負けずにしっかり腸まで生きて届きます。そのため乳酸菌本来の便秘改善効果や整腸作用も高く、免疫力の向上をしっかりサポートできるのです。

カゴメの植物性乳酸菌ラブレにはサプリと乳酸菌飲料がありますが、ラブレ菌の摂取には菌数が分かるサプリがおすすめです。

サプリには製造直後に1粒に100億個のラブレ菌が含まれていると記載がありますが、乳酸菌飲料には菌数の記載がありません。乳酸菌飲料には1mlあたり100万個以上の乳酸菌を含むことが乳等省令で決められています。80mlのラブレ乳酸菌飲料には8,000万個以上の乳酸菌が含まれていることになりますが、ホームページなどを調べてみてもはっきりとした菌数は分かりませんでした。

乳酸菌は約1週間程度で体外に排出されると言われているため、毎日摂取することが大事です。何粒も飲む必要がないカゴメの植物性乳酸菌ラブレのサプリは、摂取が簡単で習慣化しやすいのも魅力です。

植物性乳酸菌の作り方

米のとぎ汁や玄米で植物性乳酸菌を作る

植物性乳酸菌は手作りすることもできます。作り方としては、米のとぎ汁に少量の塩と砂糖を混ぜ、ペットボトルに入れて常温で発酵させるだけ。米のとぎ汁ではなく、水に玄米と塩、砂糖を入れて発酵させるという作り方もありますが、玄米は発酵力が強いので、植物性乳酸菌をより多く増殖させることができます。

米のとぎ汁乳酸菌の作り方・活用法はこちら>>

乳酸菌キャベツ

植物性乳酸菌の効果を一番引き出すことができる摂取方法は、漬物を食べることです。市販のものでも良いのですが、どうせなら、自分で手作りをしてみませんか?白菜と塩があれば簡単に白菜漬けができますし、キュウリや大根などの好みの野菜と米ぬか、酒粕などを使うのもいいでしょう。自家製の漬物の作り方はとても簡単ですし、家庭で作る場合は塩分の調整もできて健康的です。

ちょっと目先を変えたいなら、乳酸菌キャベツ、いわゆるザワークラウトがおすすめ。こちらも作り方は簡単で、千切りにしたキャベツに重さの0.2%程度の塩やローリエなどの好みのスパイスを加え、ジップロックなどの保存袋に入れて重しをするだけでできあがります。常温に4~5日置いて発酵を促がし、植物性乳酸菌を培養しましょう。乳酸菌キャベツはそのまま食べるだけでなく、ソテーの和え物やスープなどの料理にも活用できますので、常備しておくと重宝します。

植物性乳酸菌の摂取量と摂取タイミング

植物性乳酸菌を摂取するベストなタイミングは、食事と一緒に摂るか、食後がおすすめです。植物性乳酸菌は胃酸などの消化液にも強いのですが、胃酸の影響を受けないにこしたことはありません。胃酸の働きが強い空腹時ではなく、消化のために程よく胃酸が薄まった、食事中か食後に漬物などをいただくよう、摂り方も見直していきましょう。乳酸菌は消化を助ける役割も担っていますから、食べ物と一緒に摂取したほうが栄養を吸収しやすくなります。

乳酸菌は薬ではありませんので、1日に必要とする摂取量が決まっているわけではないのですが、一度にたくさん摂っても良い効果が得られません。腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスは常に変動していますので、身体に良い乳酸菌は毎日継続して摂ることが大事です。

特に植物性乳酸菌は本来、腸には存在しない善玉菌。発酵食品を使って口から摂取しても長く腸にとどまることができず、一定期間の後に便と一緒に体外に排出されてしまうので、常に体に乳酸菌が補給できるよう、習慣的な摂取を心掛けましょう。

植物性乳酸菌のデメリット

植物性乳酸菌は体を健康にしてくれる微生物ですが、摂りすぎにはリスクがつきまといます。なぜなら、植物性乳酸菌が豊富に摂れる漬物は塩分も高く、必要以上に多くの量を長く継続し続けると塩分を摂り過ぎてしまうからです。
血液量が増えすぎて高血圧症を引き起こしたり、血管の弾力性を奪って動脈硬化を進行させたりと、心疾患や脳溢血などの引き起こす危険性があります。

塩分の過剰摂取は心臓に負担をかけ、腎機能の低下や胃癌を招くリスクもありますので、漬物から植物性乳酸菌は量を摂る場合には少量を継続して摂取していきましょう。植物性乳酸菌を使った飲み物も、糖分の過剰摂取にならないように摂取量を守って飲むようにしてください。

植物性乳酸菌サプリ

忙しくて食事の内容に気を配れない場合や、基礎疾患のために塩分や糖分を控えたいときには、植物性乳酸菌をサプリメントから摂取するのも良い手です。

サプリであれば調理の手間もかかりませんし、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維や、ビタミンなどのさまざまな栄養素が配合されている商品もありますので、効率よく腸内の善玉菌を増やすことができます。

生きて腸に届くことで人気の高い植物性乳酸菌のサプリは、さまざまなメーカーから発売されています。1粒の錠剤に含まれる乳酸菌の種類や配合量はそれぞれの商品によって違いますが、こちらで紹介している植物性乳酸菌サプリランキングやネットなどの口コミ、ユーザー情報のおすすめも参考にして、自分に合った植物性乳酸菌サプリを選んでいきましょう。