善玉菌・悪玉菌・日和見菌の比率|理想の腸内細菌バランス

腸内細菌の比率には理想的なバランスがあります。ヒトの腸内には1,000兆個1,000種類とも言われる数の腸内細菌がいて、大きく分けると「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類できます。腸内細菌の乱れは健康に悪影響を及ぼすため、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の比率は重要です。理想的な割合について見ていきましょう。

腸内細菌の種類

腸内細菌は種類ごとに集まり群れを作っていて、その状態を「腸内フローラ」と呼びます。腸内フローラは人それぞれで異なり、どんな腸内細菌がどれくらいいるかは、みんな違います。

腸内細菌は大きく3つのグループに分けることができ、その働きに違いがあります。

【善玉菌】

体に有用な働きをする菌。健康の維持や老化の防止にも影響し、よく知られているものに乳酸菌やビフィズス菌があります。腸内を酸性にすることで悪玉菌の増殖を抑えます。腸内でビタミンB群や葉酸などを作ったり、腸の働きを整えて便秘や下痢を予防したり、免疫力を高めて風邪などを予防する働きがあります。

【悪玉菌】

体に悪い働きをする菌。代表的な菌として、ウェルシュ菌、ブトウ球菌、大腸菌(毒性株)などがあります。有害物質を発生させて、善玉菌の働きを抑制します。悪玉菌は、下痢や便秘を引き起こしたり、老化を促進させたり、免疫力を弱めたりする働きがあります。腸内環境の悪化を招くことで、生活習慣病などの要因になることもあります。

【日和見菌】

善玉菌と悪玉菌の中間である日和見菌は善玉菌が優勢な時はいい働きをしますが、悪玉菌が優勢になった場合は共に悪さをして有害物質を作り出します。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌の比率は2:1:7が理想

腸内細菌の数は、日和見菌、善玉菌、悪玉菌の順に多く存在します。実は、善玉菌が一番多いわけではありません。
理想的な腸内細菌の比率は、善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%です。

【腸内細菌の理想的な比率】

 
  腸内細菌の種類
善玉菌 悪玉菌 日和見菌
代表的な菌 ・乳酸菌
・ビフィズス菌
・ウェルシュ菌
・大腸菌
・クロストリジウム
比率 20% 10% 70%

体に有害な悪玉菌は全くいなくてもいいのではと思うかもしれませんが、ビタミンCの合成や感染症の予防に働くこともあり、私たちにとって必要な細菌でもあります。悪玉菌が増え過ぎるのは問題ですが、大切なのは腸内細菌のバランスなのです。

健康的な腸内環境のためには、腸内細菌の70%を占めている日和見菌が悪さをしないように善玉菌の味方につけることがポイントになります。だから、常に善玉菌が優位の状態を保つ必要があるのです。

しかし腸内環境は、食事やストレス、体調、年齢など様々な要因によって日々変化します。そのため、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を継続的に摂取することが注目されているのです。

悪玉菌が増える原因

悪玉菌が増え、腸内バランスが崩れると体に様々な影響が出てきます。例えば、肌があれたり、口内炎ができたり、太りやすい体質になったりするのも悪玉菌の増加が関係していることがあります。
便やオナラが臭ったり、口臭や体臭が変化したり、疲れや風邪を引きやすいなどの症状がある場合は、悪玉菌が増えている可能性があります。

悪玉菌が増える原因1:加齢

赤ちゃんの腸内細菌はほとんどが善玉菌であるビフィズス菌ですが、年齢とともに減少していきます。一方、悪玉菌は出生直後に急激に増え、すぐに減少して一定数を保つ状態が続きますが、中年期以降に割合が増え、老年期になるとビフィズス菌の割合を上回ってしまうことさえあります。

悪玉菌が増える原因2:肉中心の食生活

悪玉菌は肉類のタンパク質やアミノ酸を栄養源にして腐敗物質を作り出します。肉類の動物性タンパク質の過剰摂取は悪玉菌が増加する原因になります。

悪玉菌が増える原因3:食物繊維の不足

食物繊維は腸内の腐敗物を吸収することで善玉菌の働きを助ける効果があります。そのため、食物繊維が不足すると善玉菌が増加しにくくなり悪玉菌が優位になります。

善玉菌の比率を増やすには

健康のためには、悪玉菌よりも善玉菌の割合を増やすことが大事です。「腸年齢」といって、腸にも老化があると考えられています。腸年齢は腸内細菌の構成で決定し、腸年齢が高い人は、悪玉菌が多く善玉菌が少ない状態です。

加齢によって悪玉菌は増える傾向にありますが、実年齢にかかわらず腸年齢の高齢化が進んでいるとも言われています。

善玉菌を増やして腸内環境を整えるには、食事に気をつけること。肉中心の食生活を改善し、ヨーグルトや漬物、味噌など善玉菌を含む食品を積極的に食事に取り入れることです。また、食物繊維やオリゴ糖といった善玉菌の栄養源となるものを摂取するのもひとつの方法です。

食事からの摂取だけでは難しい場合や効率的に摂取するには、ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌サプリを利用するのもおすすめです。